Ein optimal arbeitendes Immunsystem ist die Voraussetzung für ein langes, gesundes und gutes Leben. Gerade in Zeiten, wie der Corona Pandemie, sollten wir unser Abwehrsystem so fit wie möglich halten.
Was hält unsere Abwehr fit?
Unser Immunsystem muss täglich schnell und effektiv auf neue Herausforderungen reagieren und viele neue Zellen und Proteine bilden. Es hat daher einen hohen Vitalstoffbedarf und braucht daher eine optimale Versorgung an Energie, Mineralien und Vitaminen. Sich und damit die eigene Abwehr mit einer abwechslungsreichen, vielfältigen, also bunten Ernährung (5 Portionen Obst und Gemüse) zu verwöhnen, ist ein erster, sehr wichtiger Schritt zu einer guten Abwehr.
Ernährung:
Besonders wichtig für das Immunsystem sind:
Zink spielt eine Schlüsselrolle für ein gutes Immunsystem. Es ist wichtig für die Zellteilung. Zinkmangel führt zu einem defekten Immunsystem und einer erhöhten Anfälligkeit gegen Infektionen. Zink hilft gegen oxidativen Stress und dadurch ausgelöste Entzündungen. Zink findet man etwa in Innereien, Fleisch, Milch, Käse und Nüssen.
Selen hat viele Funktionen im Körper, es ist wichtig für viele Enzyme und für eine gute Abwehr. So hilft Selen etwa die freien Radikale abzubauen. Selenmangel führt zu einer Störung des Immunsystems. Es ist vor allem in Fleisch, Fisch, und Nüssen (Paranuss, Sesam, Kokosnuss) zu finden. Da unsere Böden kaum mehr Selen enthalten, ist eine ausreichende Versorgung mit heimischen vegetarischen Produkten kaum mehr möglich.
Vitamine C ist für die Produktion von Antikörpern und Fresszellen wichtig. Es verbessert die zelluläre Abwehr. Viel Vitamin C ist in Obst und Gemüse vorhanden.
Vitamin E ist für die Produktion von Antikörpern und Fresszellen wichtig und spielt bei der Bildung von Botenstoffen eine Rolle. Durch Vitamin E kann die Immunkompetenz im Alter verbessert werden! Vitamin E ist in unter anderem in Öl von Keimen wie in Sonnenblumenöl, in Avocados, Soja und Nüssen.
Vitamin A ist für intakte Schleimhäute wichtig und spielt bei der Bildung von Botenstoffen eine Rolle. Es ist reichlich in Käse, Karotten, Leber, Ei, Milch, Olivenöl, Spinat und Tomaten.
Vitamin D: Ein Mangel führt vermehrt zu Autoimmunkrankheiten und korreliert mit einer Infektanfälligkeit. Es ist wichtig für ein ausgeglichenes Immunsystem. Man findet es viel in Milchprodukten, Matjes, Pilzen wie Champignons, Hering, Forelle und Lach
s. Sonnenlicht ist für die Produktion essentiell. Also regelmäßig nach draußen und zur Unterstützung eventuell eine Tageslichtlampe im Winter verwenden.
Eisen wird benötigt um intrazelluläre Erreger wie Viren abzutöten. Eisen ist außer im Fleisch auch zum Beispiel in vielen Kräutern, in Mangold, Getreide, Rosenkohl und Feldsalat zu finden.
Vitamin B12 + Biotin fördern die Schleimhautgesundheit. Diese Vitamine sind viel in Milch, Eiern und Leber zu finden.
Vitamine B1 + B12 sind für einen guten Energiestoffwechsel wichtig. Nur so kann das Immunsystem optimal arbeiten. Gemüse, Reis, Vollkorn, Milch, Fleisch, Hefe enthalten viel von diesen Vitaminen.
Omega-3 Fettsäuren haben einen großen Einfluss auf die Entzündungsaktivität und die Immunkompetenz. Sie kommen unter anderem in Seefisch, Pflanzenölen und Nüssen vor.
Am besten ist also selber bunt zu kochen mit frischen, lokalen Zutaten und vielen Kräutern und Gewürzen sowie ein paar Nüssen!
Schwefelsubstanzen in Lauch, Zwiebeln, Knoblauch… können das Andocken von Viren an die Zellen verhindern. Also reichlich verwenden!
Sulfide und Capsaicin in Meerrettich, Kurkuma und Chili können-bestimmte Keime abtöten, würzen gut und bringen Abwechslung in die Küche.
Aber wir müssen unseren ganzen Körper im Blick haben!
Unsere Organe kommunizieren und beeinflussen sich gegenseitig. Gedächtnisprozesse beeinflussen durch Hormone und Immunbotenstoffe unsere Abwehr. Dies Wechselspiel zwischen Immunsystem und zentralem Nervensystem spielt eine wichtige Rolle bei Entzündungen und Stress.
Mikrobiom:
Eine ganz besondere Rolle spielt unsere Darmflora für das Immunsystem. Es hilft uns im Kampf gegen Eindringlinge, trainiert unsere Abwehrzellen und versorgt uns mit Vitalstoffen.
Ballaststoffe und milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut, Naturjoghurt und Kefir versorgen unsere guten Darmbakterien.
Genügend Schlaf:
Während wir ruhen, kann sich unser Abwehrsystem generieren und vorhandene Eindringlinge bekämpfen.
Bewegung:
Möglichst regelmäßige Bewegung (gut wäre 3 mal pro Woche etwa 1 Stunde) an der freien Luft, aber ohne Überanstrengung erfreut unsere Abwehr.
Wir verwöhnen uns und unser Immunsystem dadurch mit einer verbesserten Sauerstoffversorgung, die Muskeln produzieren eine Vielzahl an Botenstoffen, die das Abwehrsystem unterstützen und unser Gehirn produziert Glückshormone. Wir bauen Stress ab und das verringert die Entstehung von dauerhaften Entzündungen. Eine Entzündung braucht viel Energie, ist für das Immunsystem schwierig zu regulieren und kann zu Gewebeschädigungen führen.
Gute Mundhygiene
Eine falsche Mundflora schwächt unser Abwehrsystem und kann unsere Darmflora negativ beeinflussen.
Außer dem regelmäßigen Zähneputzen bitte auch die Zahnzwischenräume mit Zahnseide täglich säubern. Und täglich eine Zungenreinigung durchführen. Dazu die Zunge mehrmals von hinten nach vorne mit einem Zungenreiniger reinigen oder einfach mit der Zahnbürste. Dazwischen immer gut ausspülen.
Stressabbau
Stress ist ein Vitalfresser und verbraucht viel Energie.
Daher regelmäßig Meditieren, sich bei Bad, Sauna, Musik oder einem Spaziergang entspannen.
Ein Tier streicheln entspannt uns, aber natürlich noch mehr entspannt uns das Kuscheln oder Umarmen eines geliebten Menschen. Angenehme Gespräche helfen ebenso, aber auch jemandem einfach mal sein Herz ausschütten! Wichtig sind natürlich auch positive Gedanken, mit sich achtsam umzugehen und sich selber täglich zu verwöhnen.
In Pandemiezeiten sollten wir aber natürlich auch immer auf unsere Hygiene achten und uns durch Masken, Lüften, Luftfilter und Abstand schützen.
Bleiben Sie gesund, genießen Sie die Natur, gesundes Essen, Gespräche und was ihnen sonst guttut und möglich ist!
Christa Burger